Комплекс практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах

Каб выглядаць прыгожай, адной дыеты не дастаткова, трэба надаваць час і на фізічныя трэніроўкі. Таму мы падрыхтавалі для вас комплекс практыкаванняў для пахудання дома на кожны дзень. Для жанчын - гэта выдатны варыянт за некалькі сеансаў надаць сваім цягліцам былую пругкасць. У некаторых выпадках не прыйдзецца звяртацца да жорсткіх дыет, таму што аднымі трэніроўкамі, за месяц можна скінуць ад 3 да 7 кг.

комплекс практыкаванняў для пахудання дома

Асноўныя правілы для пахудання

Рэкамендуем азнаёміцца з некаторымі карыснымі правіламі, якія ў далейшым дапамогуць вам стварыць падцягнутыя цела без лішніх кілаграмаў:

  • спартыўнымі практыкаваннямі варта займацца праз дзень;
  • за гадзіну да пачатку трэніроўкі трэба няшчыльна паесці;
  • перад практыкаваннямі неабходна правесці размінку;
  • нагрузка павінна павялічвацца паступова;
  • падчас заняткаў трэба патроху піць негазаваную ваду маленькімі глыточкамі;
  • пачынаць паўтор практыкаванні варта з 10 разоў (напрыклад: 10 прысяданняў, 10 куляючыся і гэтак далей), з кожнай наступнай трэніроўкай павялічваць на 5 - 10 паўтораў, неабходна дайсці да 50 разоў.
  • сачыць за правільным дыханнем;
  • пасля трэніроўкі прыступаць да прыёму ежы не раней, чым праз 2 гадзіны.
як схуднець пры дапамозе практыкаванняў

Звярніце ўвагу!Добрая трэніроўка на свежым паветры, калі няма такой магчымасці, варта адкрыць акно. Так арганізм хутчэй насыціцца кіслародам, і працэс па зніжэнні вагі зрушыцца з мёртвай кропкі.

правільная размінка

Як ужо гаварылася вышэй, перад трэніроўкай варта добра разагрэць ўсё цела. Такім чынам, прыступім:

  1. пачынаем кругавыя руху ў розныя бакі з шыйных пазванкоў. Кручэння павінны быць павольныя і не занадта глыбокія;
  2. пераходзім да плячах. Рукі кладзём далонямі на плечы і пачынаем кругавым кручэння наперад і назад;
  3. апускаемся ніжэй. Локці можна размінаць так, выцягнуць ручкі перад сабой, паралельна падлозе і пачаць згінаць іх у локцях, а затым разгінаць;
  4. пэндзля рук. Пальчыкі сашчапіць ў замак на ўзроўні вачэй і прыступіць да кругавым рухам ня расцепляя ручкі;
  5. разаграваем спінку і талію нахільнымі рухамі ў розныя бакі;
  6. каб падрыхтаваць паясніцу да трэніровак, варта зрабіць выгляд, быццам вы круціце абруч, пры гэтым павінны працаваць толькі сцягна;
  7. ногі размінаем звычайнымі прысяданнямі або выпадамі наперад.

Па дзесяць падыходаў з кожнага пункта будзе дастаткова, каб прыступіць да наступных заняткаў.

правілы выканання практыкаванняў для пахудання

Важна!Пераходзіць да практыкаванняў можна толькі пасля добрай размінкі, гэта дапаможа вам пазбегнуць незапланаваных траўмаў.

Комплекс спартыўных практыкаванняў на кожны дзень

Вось і надышоў той момант, калі вы зможаце цэлую гадзіну прысвяціць свайму пахуданню і не адцягвацца ні на што. Не будзем губляць каштоўныя хвіліны, прыступаем.

хупавыя ручкі

Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам падкарэктаваць рукі і грудзі, надаўшы ім пругкі выгляд.

  • Ўстаём спіной да сцяны, робім крок наперад, разгортваемся. Прымаем асноўную стойку (спінку трымаем прама, ногі на шырыні плячэй) выпростваць рукі перад сабой, абапіраемся далонямі на сценку. З гэтага становішча згінаем ручкі ў локцях і стараемся кончыкам носа закрануць шпалер. Затым рэзкім рухам адштурхваюцца ад сценкі і апускаем ручкі па швах.
  • Кладзёмся на спіну, ногі злёгку згінаем ў каленях, рукі разводзім ў бакі так, быццам вы за цэлы дзень стаміліся і вырашылі крыху адпачыць. Але замест адпачынку бярэм маленькія гантэлі, калі іх няма, то можна проста сціснуць кулачкі, і выконваем такія руху: моцнае сціскае спартыўны снарад, павольна злучаем яго над грудзьмі, затым гэтак жа павольна апускаем ручкі на зыходнае становішча, расціскаць кулакі і пачынаем зноўку.
  • фізічныя нагрузкі для пахудання
  • Практыкаванне "Лодачка» не ўсім пад сілу, але не трэба адступаць, спрабуйце і вучыцеся. Кладзёмся на жывоцік, падбародак глядзіць прама і датыкаецца з падлогай. За спіной счапляецца рукі ў замак ці зноў звяртаемся да дапамогі гантэлі, бярэм іх у рукі і адводзім за спінку. Цяпер самае складанае . . . Адначасова адрываем ад падлогі падбародак, рукі і ногі, прымаючы форму лодкі. Расслабляемся, і паўтараем практыкаванне.

Пазбаўляемся ад жывата і трымаем спіну прама

Дадзеныя практыкаванні дапамогуць вам з лёгкасцю выпрастаць спіну і надаць жывата плоскі выгляд.

  1. Сядаем на край крэсла, спінка прамая, ногі на падлозе. Павольным рухам падцягваем калені да грудзей, абдымаючы іх рукамі. Вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
  2. Ногі ставім на шырыню плячэй, спінка прамая. Нахіляцца наперад так, каб рукамі дакрануцца да падлогі, пры гэтым ногі ў каленях і спіна павінны быць прамыя, вяртаемся ў асноўную стойку, паўтараем.
  3. Кладзёмся на лапаткі так, каб хрыбетнік цалкам датыкаўся з цвёрдай паверхняй, ды, гэта не лёгка, але паспрабуйце. І пачынаем калені падцягваць да грудзей, як мага бліжэй. Плаўна вяртаемся ў зыходнае становішча.

Сэксуальныя сцёгны і ягадзіцы

Ну, тут няма пра што гаварыць, чым больш дадзеных практыкаванняў, тым ярчэй будуць вылучацца гэтыя месцы.

  • Прымаем асноўную стойку, ногі ставім на шырыню плячэй. Калені і шкарпэткі накіроўваем у адзін бок. Рукі выцягваем паралельна падлозе або счапляюцца ў замак за галавой, напружваем ягадзіцы і пачынаем прысядаць.
  • Кладзёмся на трэніравальны кілімок, рукі раскідвалі ў розныя бакі далонямі ўніз. Падымаем адну нагу і цягнем шкарпэтачку наверх, пачынаем кругавыя руху ўсёй нагой спачатку ў адзін бок, затым у іншую. Мяняем нагу і праробліваем усё тое ж самае.
  • практыкаванні для пахудання сцёгнаў і ягадзіц
  • Бярэмся за спінку крэсла, спіну выпростваць так, каб лапаткі злучыліся. Адну нагу адстаўляе ўбок і пачынаем пампаваць ёю з боку ў бок, не забываем цягнуць шкарпэтачку. Паўтараем з другога нагой.

стройныя ножкі

Каб стварыць стройныя ножкі, рэкамендуем скарыстацца наступнымі практыкаваннямі.

  1. Кладзёмся на кілімок, рукі на грудзі. Ногі адрываем ад падлогі і пачынаем «круціць педалі на ровары» спачатку наперад, потым назад.
  2. Прысядаць, ногі ставім як мага шырэй. Затым, пачынаем перамяшчаць тулава з адной нагі на другую, пры гэтым цела павінна заставацца ў нязменным становішчы, а спіна прамая.
  3. Самае простае практыкаванне - нажніцы. Кладзёмся на лапаткі, рукі ў адвольным становішчы, а ногі падымаем пяткамі да столі так, каб атрымаўся прамы кут. Разводзім іх у розныя бакі, пры гэтым калені павінны заставацца простымі, і пачынаем да практыкаванні. Павольна зводзім ножкі разам, затым вяртаемся ў зыходнае становішча. Каб ногі моцна не стамляліся, гэта практыкаванне варта падзяліць на два заходу.

Ёга для асобы

Практыкаванні для складнасці мы ўжо ведаем, зараз застаецца папрацаваць з тварам.

  1. Набіраем паветра ў паражніну рота, вусны шчыльна сціскае і пачынаем яго перакочваць кругавымі рухамі з адной шчокі ў іншую.
  2. Выцягваем губкі трубачкай на 5 секунд і рэзка расслабляльнай іх.
  3. Пры глыбокім ўдыху праз нос уцягваны шчокі, затрымліваем дыханне на 5-10 секунд, і павольна выдыхаем праз трохі прачыненых рот.
практыкаванні для пахудання асобы

Калі вы раней не займаліся спортам, то не варта выконваць адразу ўсе практыкаванні. Пачніце з самага лёгкага і праз кожны занятак дадавайце новыя рухі. Гэта дазволіць вашым целе паступова прывыкнуць да нагрузак.

А ці ёсць супрацьпаказанні?

Існуе катэгорыя худнеюць, якім можна займацца хатнімі практыкаваннямі для пахудання толькі з дазволам дасведчанага лекара. Да іх адносяцца людзі з:

  • гіпертаніяй;
  • нядаўна перанесеным інсультам або інфарктам;
  • праблемнымі суставамі або посудам;
  • трамбозам;
  • захворваннямі ўнутраных органаў;
  • траўмай апорна-рухальнага апарата.

Небяспечна!Калі ў вас ёсць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай, то не варта рызыкаваць здароўем, робячы інтэнсіўныя практыкаванні. Вам дазволены толькі павольны, спакойны тэмп з частымі паўзамі на перапынак і толькі пасля дазволу ўрача.

парады

Каб дасягнуць выніку максімальна хутка, у першы месяц варта выкрэсліць са спісу наступныя прадукты:

  • мучныя вырабы (белы хлеб, макароны і розныя булачкі);
  • смажаныя прадукты (мяса і ўсё астатняе лепш адварыць або прыгатаваць на пару);
  • прысмакі (шакалад, тарты і іншыя).

Карысныя рэкамендацыі па харчаванню:

  • больш кушайте гародніны і садавіны;
  • апошні прыём ежы павінен быць за 2 гадзіны перад сном;
  • ня трэба наядацца на ноч, гэта ні да чаго добрага не прывядзе;
  • выпівайце у дзень не больш за 2, 5 літраў вады;
  • кушайте толькі тады, калі гэтага патрабуе арганізм.

вынікі

З гэтым комплексам практыкаванняў для пахудання дома справіцца любая жанчына. Галоўнае тут - гэта жаданне дамагчыся добрай фігуры і не ленавацца. І ўжо праз некаторы час, ваша жыццё напоўніцца новымі фарбамі.