Кетогенная (кето) дыета - Поўны агляд. Недахопы і вартасці

што такое кето дыета

Гэта папулярная дыета, у якой прадукты павінны быць з нізкім утрыманнем вугляводаў і з вельмі высокім утрыманнем тлушчу, што выклікае змену асноўнай крыніцы энергіі і метабалічнага стану.

Мэта складаецца ў тым, каб стварыць сітуацыю кетоза, падобную на галаданне, якая можа быць дасягнута альбо за кошт скарачэння спажывання ежы, альбо за кошт скарачэння вугляводаў. Апошняя сітуацыя - гэта тая, якая ўяўляе сабой кетогенную дыету (кето-дыету).

Арганізм, у адсутнасць дастатковай колькасці вугляводаў у якасці паліва (глюкозы), высільвае запасы глікагену, а асноўнай крыніцай энергіі стане спальванне тлушчаў у печані.

У выніку вы атрымаеце так званыя кетоновые цела (кетоны), якія вы будзеце размяркоўваць, як пажыўнае рэчыва, у мозг, мышцы і іншыя органы.

Меню кетогенной дыеты

Пры складанні кетогенного меню вашыя прадукты павінны змяшчаць: вугляводы (5-10%), тлушчы (60%) і вавёркі (30-35%).

Калі ўлічыць, што пры нармальным харчаванні амаль палова - гэта звычайна вугляводы, то такое змяненне харчавання мае важнае значэнне.

Вы павінны максімальна пазбягаць хлеба, бульбы, рысу, макаронных вырабаў і садавіны.

Што вы павінны ведаць аб кетогенной дыеце?

  • Павялічце працэнт калорый, якія паступаюць з здаровых тлушчаў (монаненасычанымі, амега-3 тлустыя кіслоты);
  • Абмяжуйце спажыванне садавіны, у іх утрымліваецца вялікая колькасць вугляводаў. Перайдзіце на невялікае спажыванне низкоуглеводных садавіны і ягад;
  • Ешце заўсёды толькі тады, калі вы галодныя. Нават калі гэта ўсяго толькі адзін прыём ежы ў дзень. Не дазваляйце іншым дыктаваць вам, што ёсць ці калі. Вы не павінны свядома скарачаць колькасць ежы, але вы павінны спыніць ёсць, калі вы негалодна, нават калі талерка яшчэ не пустая, адкладзеце еду на потым;
  • Не лічыце калорыі. Слухайце сваё цела. Кетогенные або низкоуглеводные дыеты самі па сабе аднаўляюць здаровы голад і пачуццё сытасці;
  • Павялічце спажыванне вады да 2-3 літраў у дзень;
  • Навучыцеся ёсць натуральныя прадукты, такія як яйкі, мяса і некрахмалистые гародніна (усё, што расце над зямлёй);
  • Калі ў вас ёсць патрэба перакусіць, звяртайцеся да здаровых закусак. Для гэтага вельмі добра падыходзяць такія закускі як арэхі, авакада або ягады.
кето дыета для пахудання

Дазволеныя прадукты

Прадукты, дазволеныя ў кетогенной дыеце ці кето-дыеце, будуць у асноўным c тлушчамі і з утрыманнем бялку. Спіс будзе наступным:

  • Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: шпінат і іншыя ліставыя зялёныя гародніна, авакада, агурок, каляровая капуста, брокалі, спаржа, капуста, памідор, лук;
  • Авакада і ягады: маліна, ажына і іншыя ягады;
  • Рыба, багатая поліненасычаных тлушчамі: ласось, Сардзінія, скумбрыя, фарэль, тунец, меч-рыба;
  • Мяса і каўбаса: курыца і індычка, але вы таксама можаце есьці мяса з тлушчам;
  • Яйкі;
  • Тлустыя малочныя прадукты, такія як вяршкі, алей, казіны сыр, чеддер, моцарелла або ёгурт без цукру;
  • Арэхі і насенне: арэхі, міндаль, насенне гарбузы, насенне Чыа;
  • Аліўкавы алей, какосавае масла і алей авакада;
  • Соль, перац, спецыі, гарчыца.

Выкарыстоўвайце ненасычаныя тлустыя кіслоты для запраўкі салат, такія як аліўкавы алей, арэхавыя алею, кунжутное алей, ільняны алей або алей авакада.

Некаторыя з іх вы таксама можаце выкарыстаць для падрыхтоўкі ежы. Пазбягайце любых апрацаваных раслінных алеяў, такіх як маргарын, соевы алей, алей зародкаў кукурузы, алей вінаградных костачак.

Калі вы ясьце арэхі, то іх лепш замочваць і сушыць.
Ешце толькі натуральныя суцэльныя малочныя прадукты (або адмоўцеся ад малочных прадуктаў цалкам, калі ў вас ёсць на іх алергія).

рыба на кето дыеце

Калі вы ясьце малочныя прадукты, то выбірайце варыянты з вялікім утрыманнем тлушчаў. Аднак пазбягайце малака (у ім шмат вугляводаў). Калі хочаце малака, то зрабіце выбар у бок невялікай колькасці пастэрызаванага суцэльнага малака (мінімум 3, 5% тлушчу).

У кето-дыеце, ня столькі важна агульная колькасць спажываных калорый, колькі тып спажыванай ежы. Гэта ў асноўным тлушчы, і некаторыя вавёркі. Вы можаце прытрымлівацца прыкладаў кетогенных дыет, разлічаных на 30 дзён, або 50 дзён, аднак, яны з'яўляюцца даволі жорсткімі і ўскладняюць іх захаванне. Вы можаце камбінаваць гэтыя прадукты па сваім меркаванні, рыхтуючыся розныя стравы з дазволенага спісу прадуктаў. А прыкладныя меню, будзе падказкай для разнастайнага харчавання, на працягу некалькіх дзён ці тыдняў.

Забароненыя прадукты

У кетогенной дыеце павінны быць абмежаваныя наступныя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў:

  • Садавіна: яны ўтрымліваюць цукру, у выглядзе фруктозы, якая з'яўляецца вугляводам;
  • Тыя прадукты, якія больш за ўсё варта пазбягаць: фінік, інжыр, вінаград, манга, вішня, банан, мандарын і яблык;
  • Тыя садавіна, якія менш за ўсё варта пазбягаць і можна час ад часу ёсць (ад меншага колькасці вугляводаў да большага): лімон, журавіны, маліна, клубніцы, кавун, грэйпфрут і дыня;
  • Хлеб, макароны, мука, рыс;
  • Збожжавыя: якія ўтрымліваюць больш вугляводаў з'яўляюцца: пшаніца, мюслі, пшанічныя вотруб'е, рысавыя шматкі, шматкі пшаніцы і ячменю, кукурузныя шматкі, і аўсяныя шматкі;
  • Бульба;
  • Бабовыя: сачавіца, нут, фасолю, гарох, спаржа;
  • Прысмакі і пірожныя, выпечка;
  • Газаваныя, салодкія напоі і сокі;
  • Апрацаваныя прадукты і прыгатаваныя стравы (часта з высокім узроўнем нездаровых тлушчаў і вугляводаў).

Кетогенная дыета і алкаголь?

Ці можна ўжываць алкаголь падчас кетогенной дыеты?

І калі так, то які алкаголь мае найменшую колькасць вугляводаў?

Гэта тыповыя пытанні, якія задаюць сабе, людзі жадаючыя схуднець, аднак не жадаючыя прапускаць сямейныя мерапрыемствы і вечарынкі.

Зразумела адно: калі вы сапраўды хочаце хутка схуднець, то вы павінны цалкам адмовіцца ад алкаголю, таму што алкаголь спыняе спальванне тлушчу.

Аднак, калі падчас кетогенной дыеты вы ўсё ж трапляеце ў сітуацыю, калі вы павінны выбраць тып алкаголю з мінімальнай колькасцю вугляводаў, то прытрымвайцеся наступных правілаў.

Алкаголь з высокім утрыманнем вугляводаў:

  • Піва;
  • Лікёр;
  • Кактэйлі;
  • Віно (салодкае, паўсалодкае).

Нягледзячы на тое, што ў працэсе ферментацыі цукар вырабляецца з збожжавых, бульбы, натуральнага цукру і садавіны, цукар у значнай ступені ператвараецца ў этылавы спірт.

Такім чынам, змест вугляводаў у моцным алкаголі нізкая ў параўнанні з півам, кактэйлем, віном, лікёрамі.

Алкаголь з нізкім утрыманнем вугляводаў:

  • Гарэлка;
  • Джын;
  • Ром;
  • Віскі;
  • Тэкіла.

Кетогенная дыета - якія вітаміны і мікраэлементы мне патрэбныя дадаткова?

Падчас кетогенной дыеты важна не толькі мець на ўвазе спажыванне тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Мікраэлементы гуляюць важную ролю ў дабрабыце падчас кетогенной дыеты.

Калій, натрый і магнійз'яўляюцца важнымі мікраэлементамі, якія павінны быць у цэнтры ўвагі ў час кетогенной дыеты. Калі вы не спажываеце іх у дастатковай ступені падчас дыеты, рэкамендуецца выкарыстоўваць дадаткі.

Натрый

Натрый змяшчаецца ў солі. Таму не бойцеся саліць, лепш за ўсё гімалайскі соллю або выкарыстоўваць касцяны булён ў якасці прыправы. Аднак, соль затрымлівае ваду ў арганізме, што можа спрыяць ацёкаў. Так што ва ўсім патрэбна мера.

Магній

Экстрэмальныя низкоуглеводные дыеты часта пакутуюць ад недастатковай колькасці магнію. Ешце дадаткова міндаль і іншыя арэхі або прымайце магній асобна, у якасці дадатку.

Калій

Калія шмат змяшчаецца ў тоўстай рыбы, напрыклад, ласосі, таксама ў шампіньёны і авакада. Калі вы дадаеце прадукты, у якіх змяшчаецца калій, памятаеце, што спажыванне не павінна перавышаць 4, 700 мг.

Як ўключыць кетогенную дыету ў паўсядзённае жыццё?

Самая вялікая праблема ў рэалізацыі сваіх планаў па - гэта, як правіла, лагістыка і падрыхтоўка прадуктаў. Мы ведаем, што ў кожнага з нас напружаная штодзённае жыццё. Няхай гэта будзе мама ці занятая бізнес-лэдзі, якая часта ездзіць у камандзіроўкі або на дзелавыя вячэры.

Часта наша штодзённае жыццё сабатуе нашы планы харчавання, і нам не заўсёды падуладна ажыццявіць усе нашы планы.

Менавіта для гэтых праблем існуюць рашэнні і карысныя парады аб тым, як вы можаце не збівацца з дыеты, нягледзячы на напружаную паўсядзённае жыццё.

Якія перавагі ў кетогенной дыеты?

Што тычыцца вынікаў кетогенной дыеты, варта адзначыць:

Для пахудання

  • Вам не трэба падлічваць калорыі, і гэта нашмат больш эфектыўна для страты вагі пры такой низкоуглеводной дыеце, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў;
  • многія людзі, якія ідуць гэтаму тыпу дыеты, каб схуднець, губляюць больш чым у два разы больш кілаграмаў, чым тыя, якія ідуць толькі нізкакаларыйнай дыеце. І гэта дазваляе ім харчавацца, ня галадаючы і падтрымліваць здаровы вага;
  • гэта хутчэй для пахудання, чым тыя іншыя дыеты, заснаваныя на спажыванні прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу.

Пры цукровым дыябеце

Кетогенная дыета прыносіць карысць дыябетыкам, таму што:

  • зніжае ўзровень цукру ў крыві;
  • памяншае вага і тлушчавыя адклады;
  • паляпшае адчувальнасць да інсуліну.

Залішняя вага і атлусценне, пры дыябеце 2 тыпу, акрамя нязручнасці, часта з'яўляюцца яго прычынай.

І ўзровень глюкозы ў крыві падвышаны, таму што ён не можа быць выкарыстаны клеткамі, таму што яны валодаюць рэзістэнтнасцю да інсуліну, цягавітасцю.

Пры раку

Некаторыя даследаванні імкнуліся ацаніць, ці можа зніжэнне цукру ў рацыёне станоўча паўплываць на кантроль над на рак.

Пры раку:

  • опухолевые клеткі размножваюцца з большай хуткасцю;
  • ваш энергетычны метабалізм паскараецца;
  • спажыванне глюкозы (вугляводаў) таксама вышэй;
  • клеткі выкарыстоўваюць тлушчы ці бялкі для атрымання энергіі, неабходнай для іх росту.

Адпаведна кетогенная дыета:

  • гэта мера падтрымкі;
  • яна ніколі не будзе заменай лячэння, таму што ракавыя клеткі могуць адаптавацца да неспрыяльных метабалічным умовам лепш, чым нармальныя клеткі.

Ніякія даследаванні не паведамляюць, што гэта дыет-харчаванне можа прадухіліць рак.

Пры эпілепсіі

Толькі ў некаторых выпадках дзіцячай эпілепсіі, калі анты-эпілептычныя прэпараты не аказваюцца эфектыўнымі, кето-дыета, здольная паменшыць частату курчаў і будзе зручнай для дадатковай тэрапіі.

Было адзначана, што, калі ў дзіцяці з дыягназам эпілепсія ўжывалася дыет-харчаванне, крызісы памяншаліся або знікалі.

Дакладны механізм, з дапамогай якога кето-дыета памяншае сутаргавыя крызісы пры эпілепсіі невядомы. Тым не менш, гэта, па-відаць, з'яўляецца следствам метабалічных і энергетычных змяненняў, якія адбываюцца ў мозгу кетоновые целамі, якія стабілізавалі іх электрычную актыўнасць.

Пры хваробы Альцгеймера

Хвароба Альцгеймера, некаторыя сардэчныя захворванні, акне і іншыя засмучэнні могуць дапамагчы справіцца, з дапамогай такіх низкоуглеводных дыет, як кетогенные дыеты.

Нязручнасці Кето-дыеты

  • Ніякіх канкрэтных пабочных эфектаў ў гэтых тыпах дыет не выяўлена. У першыя дні могуць з'явіцца некаторыя сімптомы не камфорту, хоць яны звычайна хутка знікаюць.
  • Каб паменшыць іх, пачынайце дыету павольна, уключаючы ў свае кетогенные рэцэпты, паступова, больш тлушчаў і адначасова памяншаючы вугляводы.
  • Гэтую дыету нельга строга выконваць нявызначаны тэрмін.
  • У некаторых выпадках, у тых людзей, у каго павышаны ўзровень халестэрыну, можа павялічыць рызыку сардэчна-сасудзістых праблем, паколькі кето-дыета прадугледжвае спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў. Аднак, узровень цукру ў крыві зніжаецца і паляпшае ўзровень халестэрыну ЛПВП, А таксама сама па сабе дыета прадугледжвае пахуданне, а гэта, безумоўна, станоўча адаб'ецца на артэрыяльным ціску.
  • Акрамя таго, тыя людзі, якія маюць высокае ўтрыманне ў крыві мачавой кіслаты, павінны памятаць, што падобныя дыеты, могуць павялічваць рызыку ўзнікнення падагры.
  • Агульным недахопам ўсіх дыет для пахудання з'яўляецца эфект «замацавання», калі вы скончыце дыету. Звычкі харчавання могуць узяць верх і страчаныя кілаграмы могуць вярнуцца зноў.
  • Лепш для правільнага харчавання, планаваць з самага пачатку дыетычныя змены ў сярэднетэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве. Неабходна дапоўніць звычкі правільнага харчавання, рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі, каб перавагі для вашага здароўя былі адчувальнымі.

Такім чынам, гаворка ідзе не пра небяспекі кетогенной дыеты, а пра недахопы, звычайна ўмераных або аб мерах засцярогі.

мінусы бялковай ежы на кето дыеце

Пачатак працы з кетогенной дыетай пры паўсядзённым жыцці

  • Прыбярыце па магчымасці, з свайго дома ўсё, што не ўпісваецца ў гэтую форму харчавання. Лёгка можна збіцца з правільнага шляху, калі ведаеце, што ў вас ёсць у доме тое, што вы жадаеце з'есці.
  • Заўсёды стварайце спіс прадуктаў, якія вы хочаце прыгатаваць на наступным тыдні. Лепш за ўсё адразу на наступныя 2 тыдні.
  • Заўсёды майце дома яйкі ўкрутую і гатовае курынае філе, гэта можна выкарыстоўваць у якасці перакусу.
  • Сыр таксама з'яўляецца выдатным перакусам, таксама можна ў сумачцы заўсёды мець пакецік міндаля, які дапаможа перакусіць на хаду.
  • Калі вы падарожнічаеце, вы можаце ўзяць з сабой рэшткі сушанага курынае асарці і пакет міні-памідораў, перац ці яйкі ўкрутую і не прыйдзецца звяртацца да сухой булачцы ці іншай непажаданай ежы.
  • Падчас сустрэч з сябрамі або шопінгу, напэўна недзе можна знайсці харчаванне з карыснай і патрэбнай менавіта для вас ежай.
  • У выпадку, калі вы выпрабоўваеце цягу да цукерак - вельмі дапамагае выпіць шклянку вады з кропляй цытрынавага соку або зялёны чай, ці каву з даданнем вяршкоў.
  • Выпрацуйце звычку піць 2 літра вады ў дзень. Гэтая звычка вам спатрэбіцца і ў будучыні, калі завяршыцца дыета.

Фазы кетогенной дыеты

На пачатковым этапе, калі арганізм пераходзіць у стан кетоза, могуць узнікнуць некаторыя мяккія сімптомы, хоць яны хутка знікаюць:

  • нястраўнасць;
  • завала;
  • стомленасць;
  • складанасць канцэнтрацыі;
  • галаўны боль;
  • бессань.

З рота можа пахнуць ацэтонам. Гэты пах характэрны для кетоза і кетогенных дыет.

Як я магу вымераць кетоз?

Кетоз можа быць знойдзены ў крыві, мачы і нават у паветры.
Самы танны і просты спосаб - гэта з дапамогай мачы і некалькіх спецыяльных тэст-палосак, якія прадаюцца ў аптэках.

Тым не менш, канцэнтрацыя кетонавых тэл, як правіла, памяншаецца з цягам дня. Ваш арганізм лепш за ўсё выкарыстоўвае іх у якасці крыніцы энергіі.

Вось чаму самы дакладны спосаб - гэта аналіз крыві. Таксама прадаюцца тэст-палоскі для выяўлення кетонавых тэл ў крыві, падобныя на тыя, якія выкарыстоўваюць дыябетыкі.

Каб пазбегнуць зніжэння мышачнай масы, якое можа ўзнікнуць з-за страты вагі, вынікаючы дыеце для пахудання, неабходна, каб спажыванне бялковай ежы заставалася на ўзроўні, блізкім да 35%, і каб вы выконвалі фізічныя практыкаванні. Такім чынам, вы будзеце падтрымліваць мышачную масу вашага цела, і можа нават павялічыць яе, у адрозненне ад іншых дыет.

Час ад часу, з перыядычнасцю, пажадана ўзгодненай з спецыялістам (доктарам або дыетолагам), колькасць прадуктаў з вугляводамі павінна павялічвацца, але ўлічваючы, што першыя два-тры месяцы дыета павінна быць больш строгай.

Акрамя таго, варта памятаць пра тое, што жорсткае абмежаванне харчавання можа знізіць якасць жыцця і такія дыеты не павінны быць доўгатэрміновымі, на вельмі працяглы перыяд часу, так як пабочныя эфекты кетогенной дыеты, якая ўжываецца на вельмі працяглы тэрмін невядомыя.

Рэцэпты для кето-дыеты:

Омлет з зялёнай спаржай

амлет са спаржай на кето дыеце

Інгрэдыенты:

  • Зялёная спаржа 0, 5 кг.
  • Яйкі 4
  • Узбітыя сліўкі 100 гр.
  • Пармезан 50 гр.
  • Мушкатовы арэх
  • Перац
  • Соль

Падрыхтоўка:

  • Разрэжце сцеблы спаржы напалам;
  • Бланшыруйце у падсоленай вадзе на працягу прыблізна 5 хвілін;
  • Выцягніце з вады і прасушыце;
  • На засланы пергаментнай паперай бляху размяркуеце спаржу;
  • Яйкі ўзбіце з вяршкамі, пасоліце, паперчыце і запраўце мушкатовым арэхам;
  • Заліце да спаржы і працярыце зверху пармезан;

У разагрэтай духоўцы пры 180 ° C, рыхтуйце 25-30 хвілін да з'яўлення залацістай скарыначкі;
Падаваць нарэзаным кавалачкамі.

Салата з таматаў з авакада

Інгрэдыенты:

  • Маленькі чырвоны лук 1
  • Памідоры 2
  • Авакада 2
  • Лайм 1
  • молаты кмен
  • молаты каляндра
  • Соль
  • Перац

Падрыхтоўка:

  • Лук ачысціць і дробна нарэзаць;
  • Памідоры дробна нарэзаць кубікамі;
  • Авакада ачысціць ад асяродку, ачысціць ад лупіны і нарэзаць кубікамі мякаць;
  • Лайм прамыць гарачай, выцерці насуха і дробна пацерці на тарцы трохі лупіны;
  • Выціснуць сок лайма.

Сок лайма, нацёртую цэдру, кубікі лука, 1 дробку кмена, 1 дробку кінзы, соль і перац змяшаць у лупіне. Авакада і памідоры змяшаць пазней на 5 хвілін і каля 10 хвілін даць салаты настаяцца.

Індычка ў лістах салаты

індычка на кето дыеце

Інгрэдыенты:

  • Вялікія лісце салаты (напрыклад, Рымскі салата) 8 шт.
  • Радыска 1 пучок
  • Лук (1 Пучок)
  • Тварог (6 ст. ) 120 гр.
  • Тонкія лустачкі вяндліны індычкі (8 тонкіх лустачак вяндліны індычкі або вэнджанай індычкі)
  • Соль
  • Перац

Падрыхтоўка:

  • Лісце салаты вымыць і высушыць;
  • Радыска пачысціць, вымыць і дробна нарэзаць кубікамі;
  • Лук вымыць, высушыць і нарэзаць дробна;
  • Радыска змяшаць з тварагом і лукам і заправіць соллю і перцам.

Пакладзеце па 2 ліста салаты, злёгку перакрываючы адна адну, і зверху па 2 лустачкі вяндліны;
Тонка нанёс сырную масу на лісце салаты, пакінуўшы некаторы адлегласць да краёў.

Лісце салаты загарніце ўнутр і адносна шчыльна загарніце рулетка ў абгортку з паперы для выпечкі і астудзіце 2 гадзіны ў халадзільніку да гатоўнасці да ўжывання. Прыемнага апетыту!

Адказы на часта задаюць пытанні

Як уплывае кето-дыета на мае мышцы?

Пры любой дыеце можа адбыцца страта цягліц. З-за адносна паніжанага ўтрымання бялку ў кетогенной дыеце, безумоўна магчымая страта цягліц, аднак гэта зведзена да мінімуму, і з дапамогай заняткаў спортам, могуць дадаткова нават прыбавіцца мышцы. Гэта можа быць крыху больш складана, чым з звычайнай дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў, аднак цалкам рэальна.

Я павінен назаўсёды адмовіцца ад вугляводаў?

Не. Аднак на працягу першых двух-трох месяцаў варта ўстрымацца, пасля гэтага можа быць нават карысна час ад часу спажываць больш калорый і больш вугляводаў. Гэта трымае ваш метабалізм ў тонусе.

Ці хапае бялку майму арганізму?

Пры кетогенной дыеце, прысутнічае дастатковы адсотак бялку для таго, каб супрацьстаяць страты цягліц. Дастатковую колькасць бялкоў - каля 35 адсоткаў патрэбнасці ў энергіі, павінна быць з'едзена. Сілавыя практыкаванні таксама дапамагаюць, нарошчваючы мышачную масу. Час ад часу вугляводы варта ёсць, каб павысіць метабалізм. Калі ўжываць бялку яшчэ больш - гэта можа прывесці да павышэння ўзроўню інсуліну і закрыцця адукацыі кетоновые цела.